Autoregulacja - Wojciech Laskowski :)

 Drodzy studenci! Publikujemy kolejny artykuł dotyczący walki ze stresem. Poznajcie antystresową instrukcję samoobsługi! Miłej lektury :) 

Autoregulacja

Pomyśl, jak byłoby pięknie, gdybyś potrafił wyregulować swój poziom pobudzenia, nastrój i kondycję intelektualną zgodnie ze swoją wolą w zależności od bieżącej potrzeby… Uszło z Ciebie powietrze, jesteś jakiś nijaki, chciałbyś się rozbudzić? A może chodzisz rozdrażniony, niespokojny i potrzebowałbyś się uspokoić? Dopadła Cię chandra i chciałbyś z niej się wydostać? A może czujesz się „przymulony”, nie możesz pozbierać myśli i na niczym nie możesz się skupić? Przydałoby się wyrwać z tego stanu.  

W rzeczywistości wszyscy podejmujemy różnego rodzaju działania zmierzające do wyregulowania naszego stanu, tyle że często dość nieświadomie. Zabłądziłeś do kuchni, szukasz czegoś po szafkach lub w lodówce – po prostu potrzebujesz podnieść sobie energię lub poprawić nastrój i sięgasz po słodycze, żeby to osiągnąć. Idziesz z kimś pogadać albo dzwonisz do kogoś poplotkować – znowu modulujesz swój nastrój. Wcale nie chodzi o zaspokojenie głodu (w pierwszym przypadku) ani o to, że po prostu chcesz z kimś porozmawiać (w drugim przypadku) – te zachowania miały pomóc Ci poprawić swoje samopoczucie. Wszyscy to znamy. Bądźmy szczerzy, wiele spośród naszych zachowań bardzo często służy autoregulacji (a nie temu na co na pierwszy rzut oka wygląda), tylko nie zdajemy sobie z tego sprawy albo nie przyznajemy się do tego wprost. Specjaliści, którzy zajmują się tym, jak radzimy sobie ze stresem, czy jak zarządzamy swoim nastrojem lub energią, dochodzą do bardzo dla nas ważnych wniosków: niestety nasze wybory autoregulacyjnych zachowań nie zawsze są zbyt trafne i bywają nieskuteczne lub wręcz szkodliwe. Brakuje nam czasu i refleksji, by rozważnie dobierać środki do celu. Właściwie można wskazać dwa główne typy problemów:

1)     niska samoświadomość: np. nie rozumienie tego, jaki stan w istocie jest dla nas najbardziej optymalny; brak wiedzy na temat tego, co Ci służy, a co nie; nie wyczuwanie swoich emocji, nastrojów i napięć, przeoczanie (chronicznego) zmęczenia itp.

2)     niewłaściwa autoregulacja: złe nawyki, wybory i zachowania.

Mówiąc krótko: problemem może być kiepska (auto)diagnoza i/lub błędna (auto)kuracja. W pracy nad sobą nic nie zastąpi uważnej samoobserwacji i rozważnej autoregulacji. Niestety nikt nam nie wręcza po urodzeniu instrukcji samoobsługi, musimy często metodą prób i błędów długo poznawać swoje możliwości i ograniczenia, a wzorce zachowania przejmujemy nieświadomie od lepszych lub gorszych wzorów osobowych. Na nasze szczęście żyjemy w świecie badań naukowych nad dobrostanem, zdrowiem, jakością życia i stresem, gdzie testuje się empirycznie różne metody (samo)pomocy – od środków farmaceutycznych przez  medytację aż po kabiny antygrawitacyjne. Wiedza ta i metody są też łatwo dostępne –wystarczy zgłębić temat i zrobić użytek ze sprawdzonych rozwiązań.

Mapa wpływów

Czy zauważyłeś, kiedy w ciągu dnia masz „wyże”, a kiedy „niże” energetyczne i intelektualne? Czy zwróciłeś uwagę, co lepiej poprawia nastrój: żwawy 10 minutowy spacer czy zjedzenie batonika?[1]

To tylko dwa pytania z całej masy, które można zadać by sprawdzić naszą wiedzę na temat zarządzania sobą. W rzeczywistości bowiem, co może nie jest na co dzień tak wyraźne, podlegamy stałym wpływom przeróżnych czynników. Nie jest łatwo rozpoznać ten system oddziaływań, gdyż mogą być one bardzo subtelne, dynamiczne lub złożone. To, że nie łatwo się połapać, co ma wpływ na naszą bieżącą formę, świetnie widać w naszych wyjaśnieniach i usprawiedliwieniach: „Ach, wstałem dziś lewą nogą”, „Taki dzień”, „Prawo Murphy’ego – jak nie idzie to nie idzie” itp. Uczciwy i rozważny wgląd w dynamikę Twojego stanu pokazałby z pewnością, że to, iż teraz jesteś przykładowo rozdrażniony „budowało się” pod wpływem różnych czynników: może Twój sen nie był zbyt dobry, nie zjadłeś rano śniadania, w ogóle to od kilku dni wisi Ci nad głową niezrealizowane zadanie, nie nosisz czapki, a akurat dzisiaj jest wietrznie i aż boli Cię głowa, a poza tym Twoja dziewczyna lub chłopak zaskoczył Cię nowym pomysłem na weekend i w związku z tym trzeba w pośpiechu decydować się i robić jakieś przygotowania. Sekwencje zdarzeń i tworzące się konfiguracje czynników mogą być przeróżne i to właśnie z nich (czasem bardzo dynamicznie) wyłania się taki a nie inny stan wewnętrzny – to przez te „wpływy” i „odpływy” nasze stany niekiedy w zupełnie niezrozumiały i zaskakujący dla nas sposób się nam zmieniają.

Prosty model psychologiczny wskazuje na trzy podstawowe kategorie źródeł wpływu: własny umysł, ciało i środowisko. Twój umysł, czyli przekonania, bazowy nastrój, a także cechy temperamentalne rzutują na to, jak odbierasz sytuacje i jaki ostatecznie towarzyszy Ci stan. Twoje ciało, to czy i jak siedzisz lub stoisz, jaka jest Twoja ekspresja, tonus mięśniowy, mikroflora bakteryjna, ciśnienie krwi i oddech, czy jesteś chory czy zdrowy – wszystko to istotnie wpływa na Twoje samopoczucie i kondycję psychiczną. Twoje otoczenie – od tego, co najbliższe ciału, czyli rzeczy, jakie nosisz, ale również to czy przebywasz w przewietrzonym czy zadymionym, ciemnym czy jasnym pokoju, jaka jest pogoda, a przede wszystkim z kim się spotykasz i w jakich jesteś relacjach – to ostatnia grupa czynników. Myślenie, że tylko jedna rzecz, jeden czynnik odpowiada za naszą kondycję czy zachowanie albo że zmiana tylko jednego elementu (np. odżywiania) starczy, żeby skutecznie wpłynąć na nasz stan wewnętrzny, może okazać się zbyt uproszczone i nierealistyczne, a przez to nieskuteczne.

Świadoma i skuteczna autoregulacja

Jestem elementem systemu – umysł-ciało-środowisko – i podlegam wpływowi elementów tego systemu… ale jednocześnie jestem elementem, który również wpływa na ten system. Co więcej, jestem elementem, który wpływa pozytywnie lub negatywnie… nieświadomie… również świadomie. Mogę też wpływać na samego siebie poprzez oddziaływanie na ten system! Do tego muszę wiedzieć jak się czuję i jak bym chciał się czuć, a następnie wiedzieć jak skutecznie zmienić swój stan i to zrobić!

Użytecznym modelem, do którego warto się odwoływać jest model aktywacyjny (zob. diagram wyżej). Dlaczego on jest praktyczny? Ponieważ jest prosty, a jednocześnie odnosi się do głównych poziomów naszego mentalnego funkcjonowania: energetycznego, emocjonalnego, poznawczego i motywacyjnego. Pokazuje nam, że najlepiej się czujemy i najlepiej funkcjonujemy będąc w środku tego kontinuum (zob. diagram niżej). 

O tym, na czym polega stan idealny pisałem w ostatnim wpisie. Teraz przypomnę tę charakterystykę i uzupełnię model o opis stanów niekorzystnych. Zobacz poniższą tabelę:

Instrukcja „samoobsługi” – z jakich środków i metod możemy zrobić użytek?

Poniższa tabela zawiera kilka najważniejszych, sprawdzonych środków i sposobów wywierania na siebie korzystnego wpływu. Jeśli jesteś bardziej po lewej stronie na kontinuum w modelu aktywacyjnym sięgnij po metody pobudzające, natomiast jeśli jesteś bardziej po prawej stronie kontinuum – zrób użytek z metod uspokajających.

Środki pobudzające	Środki uspokajające
Ruch: chodzenie, pisanie, żucie gumy, rozmowa	Bezruch: siedzenie, leżenie, milczenie
Napięcie mięśni	Rozluźnienie mięśnie
Kawa, krótko parzona czarna herbata, kakao	Melisa, długo parzona czarna herbata, piwo
Muzyka rockowa, klubowa itp.	Cisza lub muzyka łagodna
Ostre światło	Przyćmione światło
Zimny (lub naprzemiennie zimno-ciepły) prysznic	Gorąca kąpiel lub prysznic, ciepłe ubranie, skarpetki i rękawiczki
Delikatne rozemocjonowanie się (kino, telewizja, plotkowanie z przyjaciółmi itp.)	„Przełączenie się” lub odreagowanie emocji (krzyk, przeklinanie, boks, bieganie, płacz…)
Ćwiczenia intelektu (sudoku, pasjans, itp.)	Medytacja oddechu lub tzw. body-scan

A zatem, jeśli masz chandrę – nie wybieraj ciemnych pomieszczeń, raczej jasne, dobrze oświetlone. Jeśli budzisz się wczesnym rankiem i chcesz się rozbudzić – nie bierz gorącego prysznica. Jeśli chcesz dokończyć pisanie pracy na zaliczenie – nie zamykaj się w pokoju w totalnej ciszy, a jeśli chcesz dokończyć czytanie rozdziału z podręcznika – nie kładź się na łóżku (lepiej Ci zrobi siedzenie z wyprostowanym kręgosłupem, a jeszcze lepiej stanie lub chodzenie po pokoju). Jeśli dopadł Cię stres przedegzaminacyjny – nie wdawaj się w kłótnie z innymi. Rozumiesz? J Cały czas pamiętaj: „głowa” + ciało + otoczenie.

---

[1] Mamy „wyże” intelektualne i energetyczne około 12tej w południe i 18tej, natomiast „dołki” tuż po przebudzeniu, około godziny 15tej i przed snem. Badania dowodzą również, że 10-minutowy raźny spacer przynosi dłużej trwające podniesienie energii i poprawę nastroju niż zjedzenie batonika (ten ostatni sposób prowadzi też często do szybszego spadku energii poniżej (!) poziomu sprzed jego zjedzenia; takiego spadku nie ma po zafundowaniu sobie krótkiego spacerku).