O emocjach w stresie - Wojciech Laskowski

O emocjach w stresie

Ze stresem związane są emocje i to zwłaszcza negatywne. Trzy największe „demony”, z którymi musimy się zmagać, to: strach, złość i smutek. Mogą one występować w różnym natężeniu, który oddajemy za pomocą różnych słów:

•  strach: niepewność, obawa, niepokój, bycie przejętym, zmartwienie, trema, lęk, przerażenie, panika

• złość: podirytowanie, rozdrażnienie, zdenerwowanie, oburzenie, wściekłość, atak szału

•  smutek: bycie niepocieszonym, niezadowolenie, rozczarowanie, żal, przygnębienie, rozgoryczenie, rozpacz, załamanie

 

 

Najnowsze badania wskazują, że istnieją cztery podstawowe („czyste”) emocje: radość, złość/wstręt, strach/zaskoczenie i smutek. Są to emocje uniwersalnie rozpoznawane w każdej kulturze, pojawiające się w pierwszych dwóch latach życia. Według badań, mamy około 17% szans na przeżycie radości każdego dnia i trochę mniej (16%) na przeżycie irytacji lub złości. Radość i złość wyraźnie dominują w naszym życiu pod względem częstotliwości ich występowania; następne w kolejce są smutek i niepokój/strach. Poza emocjami „czystymi” istnieje jeszcze całe bogactwo wielce zróżnicowanych tzw. emocji wtórnych, które powstają w wyniku przywoływania wspomnień lub tworzenia wyobrażeń, np. zazdrość, wstyd, zażenowanie, poczucie winy, duma, rozbawienie (poczucie humoru) itd. Prawdopodobnie właśnie te emocje (a pośród nich emocje mieszane) najczęściej przeżywamy na co dzień.

 

Warto pamiętać, że częściej przeżywamy emocje pozytywne niż negatywne. Nie łatwo sobie to uświadomić, ponieważ te pierwsze są mniej wyraźne, bardziej subtelne i dodatkowo bardziej „oczywiste” – dlatego ich nie zauważamy. Emocje negatywne są „głośne”, a emocje pozytywne zwykle „ciche”.

Pamiętajmy również, że emocje to stany dość skrajne i całe szczęście nie dopadają nas aż tak często, jak niekiedy się twierdzi – znaczna większość czasu czuwania spędzana jest przez nas w stanach nieemocjonalnych. To prawda, że zawsze towarzyszy nam jakiś stan afektywny, ale bardziej precyzyjnie byłoby mówić, że nieprzerwanie jesteśmy w jakimś  nastroju albo że mamy jakieś samopoczucie… emocje pojawiają się okazjonalnie i – o czym powinniśmy zawsze pamiętać – trwają zwykle dość krótko (kilka minut). Mogą nam jednak ostro „namieszać” i dlatego niemądrze jest je lekceważyć.

Oprócz emocji i nastrojów, wyróżnia się również sentymenty, czyli cechy emocjonalne, trwałe dyspozycje do przeżywania określonych emocji.

 

Sposoby radzenia sobie z emocjami

Jak możemy radzić sobie z negatywnymi, niechcianymi emocjami? Oto kilka rozwiązań:

1) Praca na rzecz dobrego nastroju – wiadomo, że pewne nastroje skłaniają nas do przeżywania określonych emocji: podirytowanie czy rozdrażnienie może przerodzić się w końcu w wybuch złości, przygnębienie w załamanie, niepokój w atak paniki. Warto więc pamiętać o higienie emocjonalnej – nie lekceważmy naszych uczuć w tle! Jeśli czujesz się „źle” i możesz jeszcze coś z tym zrobić – nie wahaj się, zrób to! Dobrze zrobi to Tobie, jak i innym z Twojego otoczenia.

2) Działania zapobiegawcze – często potrafimy z dużym prawdopodobieństwem przewidzieć, czy jakieś spotkanie lub przedsięwzięcie okaże się dla nas przykre; warto rozwijać w sobie wrażliwość na tego typu przeczucia i dbać o swoją kondycję psychiczną unikając sytuacji przykrych lub przygotowując się odpowiednio do tego, co nieuniknione.

3) Nazywanie emocji – jeśli emocja nas już dopadnie, sprawdzoną metodą jest, w miarę możliwości (tj. jeśli będzie to stosowne), zastanowić się chwilę, co się czuje, nazwać swoją emocję i wyrazić ją na głos. Warto pamiętać, że emocja to stan mobilizacji organizmu; wyrażając swoje emocje, nie kumulujemy ich, a przez to nie musimy zużywać na to dodatkowej energii.

4) Dyslokacja uwagi – ten kto potrafi skutecznie oderwać w pełni swoją uwagę od źródła emocji na przy najmniej dwie minuty, odczuje wyraźny spadek jeśli nie zanik niepożądanej emocji.

5) Odreagowanie – jeśli zwykle radzimy sobie z emocjami poprzez ich powściąganie, powinniśmy pamiętać, że emocje mają tendencję do pozostawania z nami w postaci czasem nie w pełni uświadomionych napięć. Rozwiązaniem więc jest wprowadzić w swoim życiu rytuały odreagowania: bieganie pozwala rozładować napięcia pozostałe po lęku; sparing, bicie w worek bokserski i krzyk pozwala rozładować „zastałą” złość; jeśli czujesz, że nosisz w sobie dużo smutku oczyszczające okaże się dla ciebie porządne wypłakanie się angażujące całe ciało. Poza tym, odreagowujący efekt uzyskujemy również poprzez śmiech, taniec i śpiew.

 

Fundacja Rozwoju Talentów - stres w pigułce :)

Prezentujemy pierwszy artykuł, który jest owocem naszej współpracy z Fundacją Rozwoju Talentów. Jego autorem jest pan Maciej Gendek, zapraszamy do lektury :)

1. ZA DUŻO BIERZEMY NA SIEBIE

Jeden fakultet, jeden język obcy na studiach – to za mało. W pracy także jesteśmy przeciążeni obowiązkami – badania potwierdzają, że jest to podstawowa przyczyna problemów z efektywnym organizowaniem sobie pracy przez współczesnych menedżerów.

2. KUMULOWANIE EMOCJI

Najczęściej te osoby, które dość łatwo kontaktują się ze złością mają większy problem z pokazywaniem smutku oraz strachu – i na odwrót. Jeśli nie dopuszczamy tych emocji do siebie, nie pozwalamy sobie na ich sukcesywne wyrażanie, zbierają się w naszym ciele (czasami przez lata) rodząc duże napięcie i w konsekwencji stres.

3. BRAK RUCHU

Wszyscy go potrzebujemy, a dla wielu osób to naturalny, bardzo skuteczny sposób rozładowywania napięcia. A więc... na rower?

4. OCENA NASZYCH DZIAŁAŃ, TESTOWANIE UMIEJĘTNOŚCI

Wszelkiej maści egzaminy, assessment centres, rozmowy o pracę. Jak sobie radzić? Starajcie się być wypoczęci, zaakceptujcie pewien poziom napięcia, ale nie pozwólcie, żeby was totalnie zablokował – dopytujcie o rzeczy, które was interesują, mówcie wprost o swoich wątpliwościach oraz zasobach, które będą przydatne w nowej firmie.

5. UTRATA RELACJI ORAZ JAKOŚCI JAKA SIĘ Z NIĄ WIĄŻE

Jeśli umiera lub w każdy inny sposób odchodzi ktoś nam bliski to nie dość, że po prostu brakuje nam jego/jej obecności, to jeszcze do tego tracimy kontakt z tym jaki był/była: pogodę ducha, wrażliwość, energię, stanowczość, pomysłowość – mogą być to bardzo różne rzeczy, które sami w gruncie rzeczy potrzebujemy w sobie rozwinąć, ale na dany moment tego jeszcze zbyt dobrze nie potrafimy.

6. RELACJE, KTÓRE SYMBOLICZNIE PRZYPOMINAJĄ TRUDNE SYTUACJE Z PRZESZŁOŚCI

Zastanawia was dlaczego nagle denerwujecie się jak ktoś zachowuje się w silny, zdecydowany sposób w relacjach albo macie poczucie bycia kontrolowanym? Albo nieco na odwrót, że to wy ciągle o tyle rzeczy dbacie, organizujecie wspólne życie? Odpowiedź może leżeć w podobnych sytuacjach kontaktu z siłą lub brania na siebie zbyt dużej odpowiedzialności w relacjach z ważnymi osobami w przeszłości, często w dzieciństwie. Warto wtedy bardzo dokładnie się przyjrzeć czy rzeczywiście jest tak jak myślimy – nasze kompleksy mają olbrzymią moc i często przez ich pryzmat nadinterpretujemy to, co dzieje się wokół nas.

7. ODERWANIE OD MARZEŃ – DRABINA PRZY ZŁYM MURZE

Trudno jest odnieść sukces, jeśli nie jesteśmy w stanie zaangażować się w działania w pracy, na studiach całym sercem, z radością i przyjemnością, kontaktując się ze swoimi najgłębszymi marzeniami i pragnieniami – tylko wtedy mamy wystarczająco dużo energii i cierpliwości, żeby stać się ekspertem w swojej dziedzinie. A czasami wspinamy się mozolnie po kolejnych szczeblach drabiny tylko po to, żeby w drugiej połowie życia, o zgrozo!, stwierdzić, że stoi przy niewłaściwym murze.

8. ZRZUCANIE Z SIEBIE ODPOWIEDZIALNOŚCI ZA TO CO DZIEJE SIĘ W RELACJACH Z INNYMI LUDŹMI

Bardzo łatwo jest zarzucać drugiej stronie, że jest: niesłowna, egoistyczna, mało spędza z nami czasu, itp. Na czyjąś postawę mamy jednak bardzo ograniczony wpływ. Zastanówmy się lepiej także co my sami możemy zrobić w tej sytuacji. Najczęściej mamy poczucie, że próbowaliśmy już przecież wszystkiego, ale w gruncie rzeczy bijemy ciągle w taki sam sposób głową w mur co oczywiście sprawia, że narasta w nas bezradność i stres – rozmowa z bliską osobą lub specjalistą może bardzo pomóc odkryć nowe, efektywne sposoby reagowania jakie możemy zastosować.

9. PRZESADNE DRĄŻENIE PRZESZŁOŚCI, IRRACJONALNE OBAWY PRZED PRZYSZŁOŚCIĄ

Jeden i drugi problem ma na pewno jakieś źródło w naszej historii oraz osobowości, ale żeby się tam „dostać” i próbować rozwiązać go u podstaw potrzeba dużo świadomości i umiejętnego wsparcia. Zdecydowanie mogą przydać się tu spotkania z dobrym psychoterapeutą lub coachem. Bez tego tylko ślizgamy się po powierzchni, stresujemy we własnej bezradności i nakręcamy się w smutku/lęku – zdecydowanie nie polecam.

10. CO SOBIE LUDZIE POMYŚLĄ?

… nie wiadomo. Jeśli mnie zainteresuje, to ich zapytam. :) 

 

Maciej Gendek – psycholog, psychoterapeuta. Współpracuje jako trener przy różnych projektach z Fundacją Rozwoju Talentów. Pracuje z osobami indywidualnymi oraz parami w Centrum psychologiczno-coachingowym inspeerio (inspeerio.pl) w Poznaniu. Prywatnie i  zawodowo interesuje się interpretowaniem snów.

ABC wiedzy o stresie - Wojciech Laskowski

Zapraszamy do zapoznania się z kolejnym artykułem Wojciecha Laskowskiego, a w nim  wszystko co powinniśmy wiedzieć o stresie :)

ABC wiedzy o stresie

Trochę generalizując można powiedzieć, że mając 20-kilka lat szukamy atrakcji, podniet, przygód – wszystkiego, co nas pobudza. Żyjemy na pełnych obrotach dzieląc czas między uczelnię, pracę, imprezy, zdarza nam się nieregularne spanie i jedzenie… uczenie się na ostatnią chwilę… poprawki… Na dodatek, wielu doświadcza w tym czasie (często skrzętnie skrywanej) niepewności związanej z własnymi kompetencjami. Niby to zrozumiałe – przecież życiorys wciąż jest skromny – ale ambicje i duma każą założyć maskę: krygujemy się, popisujemy, dodajemy sobie lub przeciwnie pomniejszamy się, albo przyjmujemy zdystansowaną, lekko cyniczną postawę. Niestety nieautentyczność też bywa ciężarem, zaburza relacje i przynosi kłopoty.

To oczywiście pewien stereotyp studenckiego żywota, ale na pewno niejeden świetnie się wpisuje w taki schemat. Pozwólcie, że powiem Wam, jako ciut starszy kolega ;) jak to czasem diametralnie się zmienia, np. w zakresie priorytetów: konfrontacja z dorosłym życiem sprawia, że człowiek przestaje potrzebować „fajerwerków”, a zaczyna doceniać „święty spokój”. Inna różnica polega na tym, że mniej się chce udawać, a bardziej pociąga szczerość i swoboda w mówieniu o swoich zmartwieniach, kłopotach i słabościach.

Co to jednak wszystko ma wspólnego ze stresem? Nauka o stresie uczy nas bardzo ważnej zasady – sekret życia polega na ciągłym odnajdywaniu balansu. Stres to zjawisko relacyjne – efekt braku równowagi między wymaganiami otoczenia (lub tymi, które sobie sami narzucamy), a naszymi możliwościami. Za duże wymagania, ale także, co ciekawe, za małe wymagania… albo mówiąc inaczej – nadmierne obciążenie lub niedobór wyzwań – to przyczyny naszych zmartwień. Nie chodzi o to, by narzucać sobie zbyt duże zadania i udawać, że im sprostamy… nie chodzi też o to, żeby krygować się, nie dostrzegać swoich zalet i unikać podejmowania wyzwań. Nie! Chodzi o działanie (i o rozwój), ale takie, w którym mierzymy siły na zamiary, gdzie stawiamy czoło takim zadaniom, które nas ani nie wykończą, ani nie doprowadzą do rutyniarstwa i stagnacji. Liczy się progres i stawanie się stale mocniejszym, ale poprzez metodyczny postęp. To ważna lekcja! Chciałbym o niej wiedzieć wcześniej J.

Rozumiejąc tę prostą ideę możemy zacząć bardziej świadomie decydować o swoim losie i oszczędzić sobie sporo stresu. Możemy zacząć uważniej mierzyć swoje siły w stosunku do wyzwań. Po prostu musimy częściej zadawać sobie pytanie: Czy stać mnie (emocjonalnie, intelektualnie, energetycznie) na to, co rzuca mi świat? Odpowiedź na to pytanie oczywiście nie zawsze jest łatwa i prosta, i z pewnością wymaga wprawy. Ważne, by pamiętać, że nagrodą jest spokój, opanowanie, równowaga… a w konsekwencji mniej stresu, negatywnych emocji, niepewności i rozchwiania.

Twoje zasoby

Jak rozpoznać swoje możliwości? W jednym z poprzednich artykułów przedstawiłem prosty model, który pokazuje trzy źródła wpływów na naszą kondycję: własny umysł, ciało i środowisko. Możemy go użyć do oszacowywania bilansu swoich sił.

 Twoje zadania

Z badań nad stresem wynika jeszcze jedna ważna dla nas lekcja – życie bez stresu jest niemożliwe. Nie da się go uniknąć, ale co więcej nie powinniśmy go unikać! Rzecz w tym, że potrzebujemy odpowiedniego dla nas stresu.

Zacznijmy od tego, że sytuacje, w jakich się znajdujemy możemy oceniać jako: niemające znaczenia (neustres), sprzyjająco-pozytywne (eustres) i stresujące (hipostres, hiperstres, dystres). Gdy coś na nas nie wpływa w żaden sposób – mamy do czynienia z neustresem. Dla nas ważny jest inny, przez specjalistów określany mianem eustresu, czyli taki rodzaj wyzwania czy problemu, który pasuje do naszych możliwości. Mówiąc bardziej konkretnie: jeśli zadanie, które podejmujesz budzi w Tobie motywację i przynosi pozytywne uczucia, gdy jest ono tylko nieznacznie ponad Twoje możliwości, tak że czujesz jeszcze, że możesz mu sprostać, choć nie będzie to łatwe… to masz do czynienia z pozytywnym stresem. Poza eustresem i neustresem jest już tylko stres negatywny. Warto wyróżnić cztery jego rodzaje.

Po pierwsze, pamiętajmy, że stresem jest także stan za niskiego, niedostatecznego pobudzenia, braku wyzwań, zadań do wykonania. Niekiedy mówimy, że ktoś „gnuśnieje”, „rozleniwił się”, jest „zblazowany” albo, że „wypalił się”. Taką osobę dopada nuda i brak motywacji, potrzebuje inspiracji. To stan fachowo nazywany hipostresem.

Następny w kolejce jest stan, który niekiedy nazywa się „napięciem nerwowym” albo „hiper-czujnością”. To sytuacja, w której jesteśmy wyraźnie niespokojni lub zmartwieni. Ten stan określany jest dystresem. To właśnie z tym stanem najczęściej kojarzymy słowo stres. Doświadczamy wtedy albo straty, albo zagrożenia. Strata (krzywda) ma miejsce wtedy, gdy zaistniała już szkoda w postaci utraty czegoś dla Ciebie wartościowego (dobrej samooceny, oceny społecznej, bliskiej osoby); wiąże się z emocjami złości, żalu lub smutku. Zagrożenie jest wtedy, gdy przewidujesz szkody w przyszłości; wiąże się z emocjami strachu, lęku lub zamartwiania się.

Kolejny poziom stresu to stan wysokiego napięcia wewnętrznego, który niekiedy nazywany jest „paniką” albo „furią”. Charakterystyczne dla niego jest to, że z trudem nad sobą panujemy, ponieważ nasze ciało (a konkretniej: najstarsza część mózgu, tzw. mózg gadzi) zaczyna przejmować pełną nad nami kontrolę. To stan, w którym zagrożenie traktujemy jako egzystencjalne. Fachowo mówi się tutaj niekiedy o hiperstresie.

Istnieje również ekstremalny i szczególny poziom zestresowania – stan poddania się, gdy zagrożenie, któremu staraliśmy się sprostać przytłoczyło nas; dotarliśmy do granic naszych możliwości i musieliśmy skapitulować. W tym przypadku mówimy niekiedy o „załamaniu” czy o „depresji”. Specjaliści odróżniają go od typowego negatywnego stresu określając mianem traumy.

Jeszcze raz o stanie idealnym…

Zauważmy, że dwubiegunowy podział na „dobrą” relaksację i „zły” stres jest nieprawdziwy. Najbardziej dla nas właściwy stan to stan odprężonej gotowości. To w pewnym sensie nasz naturalny stan – taki, w którym powinniśmy przebywać jak najczęściej. Stan, w którym podejmujemy dopasowane do nas wyzwania. Natomiast przeżywanie życia będąc targanym od jednego ekstremum (nadmierny stres) do drugiego (brak stresu lub wypalenie), od niedopasowanego stresu do tęsknego poszukiwania różnych metod relaksacji, to sposób na rozchwianie, życiowy rollercoaster. Istnieje pogląd, zgodnie z którym w takim życiu nie robi się postępu, człowiek się nie wzmacnia, nie poprawia swojej odporności, wręcz przeciwnie. Postęp i odporność, zdaniem niektórych, przychodzi drogą metodycznie realizowanych kroków. To, czy złapaliśmy ten naturalny rytm i tempo życiowe można ponoć rozpoznać po tym, jak wygląda nasza doba – jeśli sen (naturalny stan odprężenia) wystarczy do wypoczęcia i regeneracji i wstajemy rześcy, a następnie przez resztę dnia nie potrzebujemy dodatkowo odpoczywać – znaczy to, że nasz poziom energii pasuje do poziomu wymagań zewnętrznych, że zachowana jest równowaga między ładowaniem a rozładowaniem energii.

Wiedz kiedy mówić „TAK”, a kiedy mówić „NIE”

Gdy podejmujemy świadomą i wyważoną decyzję, że stawimy czoło jakiemuś wyzwaniu – nasze działanie jest płynniejsze, a ewentualne powodzenie smakuje inaczej – lepiej! Zauważmy też, że łatwiej jest poradzić sobie z ewentualnym niepowodzeniem. Dlaczego? Bo to niepowodzenie nie przygniata tak, jak wtedy, gdy przeszacowujemy swoje możliwości. Możemy podejść do niego bardziej na chłodno i potraktować je jako lekcję życiową.

Pamiętajmy jednak, że istotną umiejętnością radzenia sobie ze stresem jest również odpuszczanie. Osoba odporna na stres to osoba potrafiąca odpuścić sobie, osoba, która potrafi asertywnie odmówić, tj. bez żalu, bez wstydu, bez skrępowania.

UAM & UEP - tak ze stresem walczą poznańscy Studenci! :)

Odwiedziliśmy studentów Uniwersytetu Ekonomicznego oraz Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, aby wytworzyć endorfiny poprzez zabawę z helem oraz małe co nieco :) Filmik ukazuje wyniki naszych działań.Mamy nadzieję, że oglądając filmik będziecie się śmiać tak jak nasi bohaterowie! Emotikon smile

Pamiętajcie, że uśmiech to nasza naturalna, antystresowa broń! :)