Stres interpersonalny - Wojciech Laskowski

Stres interpersonalny

Z pewnością za sporo stresu w naszym życiu odpowiadamy my sami, ale również prawdą jest to, że wiele stresu fundują nam inni. Nadopiekuńczy i kontrolujący rodzice, wścibskie ciocie, pretensje partnera/rki, złośliwi koledzy/koleżanki, żądający ciągłej pomocy bliscy, manipulujący rozmówcy, kłamczuchy… można tak wymieniać bez końca. Niektórych z nas los nagrodził zdrowymi relacjami, cierpliwymi, dojrzałymi, wyrozumiałymi, życzliwymi bliskimi i przyjaciółmi… niektórzy wciąż muszą się zmagać z innymi.

Zastanówmy się, jak reagujemy, gdy inni nas atakują, deprecjonują lub w inny sposób robią coś dla nas nieprzyjemnego

Wiele spośród „ataków” kierowanych jest w naszą stronę z zaskoczenia. Wówczas łatwo o coś, co moglibyśmy nazwać „efektem zatkania” – nabieramy wody w usta, bo mamy pustkę w głowie. Po prostu nie wiemy, co powiedzieć. W zależności od siły ataku często zostaje nam tylko okazywanie rozmówcy chłodu, foch lub wręcz zerwanie kontaktu (na jakiś czas, niekiedy na bardzo długo).

Gdy nie czujemy się na siłach w konfrontacji z rozmówcą czasem odpuszczamy, poddajemy się – tłumaczymy się, przepraszamy, zgadzamy, deprecjonujemy samych siebie, okazujemy zakłopotanie lub zmartwienie. Takie zachowanie wywołuje lub pogłębia w nas zaniżone poczucie własnej wartości, a jeśli po drugiej stronie mamy naprawdę wredne osobniki, to jeszcze tylko podjudzimy ich do wyżywania się nad nami.

Do reakcji obronnych można zaliczyć odpowiedzi „wymijające” – szybkie zmienianie tematu, zamydlanie odpowiedzi, udawanie, że się nie usłyszało ataku, obracanie spraw w żart, zaprzeczanie (opór).

Gdy jesteśmy akurat pobudzeni, atak prawdopodobnie sprowokuje nas do kontrataku – wypominania błędów drugiej stronie, agresywnych obelg lub wręcz wulgarnych odzywek. Takie reakcje tylko pogarszają sprawę, polaryzują nas z innymi, nie pozwalają rozwiązać problemów – zostajemy z nimi.

Silne pobudzenie emocjonalne może sprawić, że będziemy mówić rzeczy, które tylko nas zawstydzą. To tak jak wtedy, gdy usilnie chcemy uratować swoją twarz, a tylko pogorszamy naszą sytuację. Mówiąc krótko, niewystarczające środki, za duża ambicja i kończymy ośmieszając samych siebie.

Wszystkie te odpowiedzi są świadectwami przeżywania stresu, zdenerwowania, i są reakcjami instynktownymi (odruchowymi), brakuje im polotu, refleksji, kreatywności. Boimy się utraty twarzy, czujemy się niepewnie i z tego wynika cały problem.

Dobre odpowiedzi „wypływają” z postawy, w której jesteśmy silni, nic nie może podważyć naszego poczucia własnej wartości, a jeśli ktoś tego próbuje to tylko nas to dziwi i śmieszy, zaczynamy koncentrować się na tym, co jest „nie tak” z rozmówcą (bo przecież my jesteśmy ok). Zachowujemy pewność siebie, zaczynamy dostrzegać słabości rozmówcy (np. złośliwość, zazdrość, zły dzień…). Nasza reakcja niekoniecznie musi być szybka, może być wypowiedziana ze spokojem, nie w pośpiechu. Nie czujemy presji, żeby odpowiedzieć, a tym bardziej, żeby odpowiedzieć w sposób, który pozwoli nam odzyskać twarz (bo jej nie straciliśmy!). Reakcja ta nie jest przesadzona, bardziej wyważona (bo nie jesteśmy w emocjach). Mówiąc krótko można świetnie poradzić sobie z nawet najgorszymi „atakami”, jeśli jesteśmy w stanie idealnym!

Nazwij niewyrażone!

Co możemy zrobić, gdy pojawia się „kwas”? Z pomocą przychodzi nam prosty model komunikacji autorstwa niemieckiego psychologia Friedemanna Schulza von Thuna

Zgodnie z tym modelem, każda wypowiedź i każdy tekst zawiera w istocie cztery rodzaje informacji (ma cztery warstwy albo wymiary znaczeniowe). Po pierwsze, zawsze odnosi się do czegoś, coś opisuje (fakty). Po drugie, ujawnia postawę nadawcy do tego, do czego się odnosi (swoją perspektywę, odczucia, emocje…). Po trzecie, każdy komunikat zdradza stosunek nadawcy do adresata. W końcu, po czwarte, każda wypowiedź i każdy tekst czemuś służy – ma wywołać coś u odbiorcy. Zwykle pierwsza warstwa (rzeczowa) wyrażana jest wprost za pomocą słów. Natomiast pozostałe trzy (ujawniania siebie; stosunku do rozmówcy i apelowa) bardzo często wyrażane są przez nas nie wprost (spojrzeniem, postawą, za pomocą aluzji). Zilustrujmy to przykładem. Gdy upierdliwy wykładowca znęca się nad nami – wypytując, robiąc złośliwe uwagi, krytykując – to, czego nie wyraża wprost to: zestresowanie (warstwa ujawniania siebie), niskie mniemanie o studencie (warstwa stosunku do rozmówcy) i chęć wywołania zakłopotania (warstwa apelowa). Te informacje to swoista „strefa cienia” tej komunikacji. I zauważmy – najistotniejsza część komunikacji (treść merytoryczna nie jest tu kluczowa!). To właśnie umiejętne odniesienie się do tego, co niewyrażone wprost niesie ze sobą szansę na rozwiązanie kłopotliwej sytuacji. 

Co więc możemy robić, gdy ktoś tworzy wokół nas ciśnienie, wprawia w zakłopotanie, obniża naszą wartość, wprawia w poczucie winy itp.? Możemy odnieść się do tego, co widzimy, że dzieje się z mówiącym („Jesteś strasznie pobudzony! Może przełóżmy tę rozmowę na później!”) – czyli do warstwy ujawniania siebie. Możemy zwrócić mu uwagę na to, jaką wyraża postawę wobec nas („Czy Ty widzisz we mnie wroga?”) – to warstwa stosunku do rozmówcy. W końcu, możemy skonfrontować go z jego intencjami („Czy Ty chcesz mnie onieśmielić?”) – czyli odnieść się do warstwy apelowej. Rozumiesz? J Sprawdź te wskazówki. Zastanów się nad ostatnimi rozmowami, które zakończyły się silnymi negatywnymi emocjami. Przypomnij sobie wypowiedź, która Cię jakoś dotknęła albo zdenerwowała. Jak mogłeś odpowiedzieć na nią lepiej?

Autostres - Wojciech Laskowski :)

Kolejny artykuł Wojciecha Laskowskiego - źródłem stresu często jesteśmy my sami! Dowiedzcie się jak to zwalczyć, jak przestać się zadręczać i rozwinąć skrzydła! :)

Autostres

Źródłem stresu możemy być my sami. Konkretniej, za przeżywany stres odpowiadać może nasza nieadekwatna interpretacja przeszłych lub przyszłych zdarzeń jako zagrażających, czyli złowrogie wspomnienia i wyobrażenia. W tym wypadku możemy mówić o autostresie. Zdaniem specjalistów może on stanowić nawet do 80% odczuwanego obciążenia!

Gdy mamy silną nawykową tendencję do oceniania wydarzeń jako zagrażających wówczas często błądzimy myślami „puszczając” sobie w głowie „horrory, dramaty i/lub sensacje”. Ciało nie odróżnia „wirtualu” od „realu” i na nasze wspomnienia lub wyobrażenia reaguje tak jakby to była rzeczywistość: napina się i mobilizuje tracąc przy tym niepotrzebnie duże ilości energii. Krótko mówiąc: samych siebie zadręczamy!

Trzy mózgi w jednym

W zrozumieniu tego procesu pomocna jest podstawowa wiedza z neurobiologii. Nasze mózgi składają się z trzech części: (1) mózgu „gadziego” (mózgu instynktownego), który jest ewolucyjnie najstarszy i odpowiada za przetrwanie na poziomie biologicznym, (2) mózgu paleossaków (mózgu emocjonalnego), który służy przetrwaniu społecznemu, (3) mózgu neossaków (mózgu myślącego), który odpowiada za nasze rozumowanie, planowanie, wyobraźnię, a także podejmowanie decyzji. Jeśli ten najbardziej świadomy obszar naszego mózgu zacznie przywoływać wspomnienia lub wyobrażać sobie najbliższe zdarzenia i jednocześnie je przekształcać w historię grozy, sensację lub dramat – wówczas nasz mózg emocjonalny zareaguje lękiem, złością lub rozpaczą, a mózg instynktowny zacznie przygotowywać organizm do reakcji obronnych (ucieczki, walki lub zastygnięcia) i wyłączy długofalowe procesy inwestycyjne w organizmie (sen, trawienie, wzrost, popęd, odporność…). Nierzadko, po uruchomieniu tej sekwencji, mózg myślący chce zaradzić negatywnym reakcjom somatycznym przez kontrolowanie ekspresji, powściąganie zachowania. Skutek: negatywne napięcie w mięśniach oraz wydzielone hormony stresu zostają w ciele (nie dochodzi do wyładowanie powstałej energii). Warto w tym miejscu zauważyć, że dla większości istot stres jest krótkoterminowym kryzysem, który albo mija, albo zwierzę ginie. Po udanej konfrontacji z przeciwnościami losu osobnik szuka spokojnego, bezpiecznego miejsca odpoczynku i wraca do stanu sprzed pojawienia się zagrożenia. Sytuacja stresowa nie pozostawia w nim żadnych śladów (zwierzęta rzadko bywają straumatyzowane). My ludzie jednak czasem zaburzamy nasze reakcje stresowe oraz naturalny proces powrotu do stanu optymalnego. Przyczyną tego zaburzania jest nasze myślenie (np. zamartwianie się, obwinianie, przejmowanie swoim stanem), które w konsekwencji prowadzi do zahamowania działania układu odpornościowego, a przez to zwiększa podatność na choroby.

Higiena mentalna – uważaj co myślisz!

Każdy z nas zna zasady higieny osobistej. Większość z nas dba o swoje ciała, niektórzy nawet przesadnie. Ale czy znamy zasady higieny mentalnej?

Zacznijmy od tego, że chociaż myślenie zdaje się takie nie-fizyczne, przelotne, nieznaczące i „bezkarne”, w istocie jest faktem fizycznym, wywierającym wpływ i niekiedy kosztownym. Dodajmy od razu, że myślenie może być czynnością dla nas korzystną lub niekorzystną. Badania psychologów zajmujących się tym, co sprawia, że jesteśmy szczęśliwi, dowodzą, że przywoływanie z pamięci pod koniec dnia trzech momentów, które sprawiły nam przyjemność, wyraźnie podnosi nasz poziom szczęścia.

 

Jakie natomiast myślenie nam nie służy? Już o tym pisałem wcześniej: są to niekonstruktywne wspomnienia i wybieganie myślami w przyszłość.

Rozpamiętywanie: siedzisz i w kółko powtarzasz w myślach jakieś przykre zdarzenie? Nazwijmy rzeczy po imieniu: to samozadręczanie się.

Zamartwianie się: uprawiasz czarnowidztwo? Lubisz wyobrażać sobie najgorsze scenariusze wydarzeń? Pozwól, że będę z Tobą szczery: marnujesz czas!

Myślenie to wielki skarb, ale wtedy, gdy prowadzi nas do jakichś wniosków albo do jakichś rozwiązań. W przeciwnym wypadku najprawdopodobniej utknęliśmy w jałowym rozmyślaniu podtrzymującym w nas niekorzystny, negatywny stan. Powiedzmy sobie szczerze – to jest infantylne dramatyzowanie – histeryzujemy tak, jak wtedy, gdy byliśmy małymi dziećmi i musieliśmy polegać na rozsądku dorosłych, którzy mówili nam co, jak i kiedy mamy zrobić.

Co w zamian? Alternatywą jest ruszyć głową, oczywiście swoją J. Jeśli jednak nie możesz się na to zdobyć – zrób coś, co Ci pomoże – wygadaj się! Postaraj się zrobić to w niehisteryczny, informacyjny sposób.

Jak panować nad własnymi myślami? – trudne zadanie, co? Dla wielu, zdaje się być niemożliwe! Z przekonaniem eksperta machną ręką, założą ręce na piersi i powiedzą: „tego się po prostu nie da zrobić!” Sprostujmy: jeśli nie próbowałeś, to może być Ci trudno, ale jak najbardziej jest to możliwe! Ba! Każdemu się to przytrafia poza jego wolą. Na przykład wtedy, gdy będąc zatopionym w ponurych myślach zostajemy przez kogoś skutecznie rozproszeni: ktoś wparowuje do Twojego pokoju albo dzwoni i informuje o czymś przyjemnym. Co się stało? Skutecznie oderwałeś uwagę od bezproduktywnego rozmyślania. Badania pokazują, że oderwanie się już na 2 minuty starczy, by myśli przestały podtrzymywać negatywny stan. Możemy ćwiczyć takie przekierowywanie uwagi! Oto kilka pomysłów: kino, pójście na siłownię, kolorowanki antystresowe.

  

Jeśli rozpoznajesz w sobie skłonności do negatywnego myślenia lub jeśli tylko okazjonalnie Ci się takie destrukcyjne myślenie przydarza, rozwiązaniem dla Ciebie jest bardziej się urealnić, stać bardziej obecnym – tj. pozostać w niezniekształconym kontakcie z tym, co rzeczywiście tu i teraz wokół Ciebie się dzieje i co tu i teraz robisz. Jak to zrobić?

Medytacja

Może myślisz, że to nie dla Ciebie? Siedzenie na czterech literach w dziwnej pozie i gapienie się przed siebie… Fakt, medytacja kojarzy się ze wschodnimi praktykami religijnymi, a nie każdego musi to kręcić. Ale wrzuć na wstrzymanie swoje skojarzenia i stereotypy, bowiem medytację, i to taką, która została zbadana przez zachodnich naukowców, można praktykować w całkowicie świecki sposób. Taka medytacja może być realizowana na krześle, na stojąco, na leżąco, a także w trakcie chodzenia, jedzenia… właściwie w każdej sytuacji. Hinduski mistrz duchowy Osho wyjaśnił to tak: „Medytacja nie jest przeciwko działaniu, nie musisz uciekać od życia. Ona po prostu uczy Cię nowego sposobu życia, gdzie stajesz się okiem cyklonu. Twoje życie toczy się dalej, toczy się bardziej intensywnie – z większą radością, z większą przejrzystością, większą wizją, większą kreatywnością – a jednocześnie Ty jesteś ponad, jak obserwator na wzgórzu, po prostu widzisz to wszystko co się wokół ciebie dzieje… To właśnie cały sekret medytacji.” Jeśli czytasz ten tekst uważnie i nie rozpraszasz się ani nie odpływasz myślami – wówczas medytujesz! Jeśli tak, czujesz się zaangażowany, zintegrowany („nie rozbity”), spokojny i zadowolony. To właśnie idealny stan, w jakim możesz być (zob. mój ostatni artykuł, w którym bardziej szczegółowo scharakteryzowałem ten stan). Możesz się w niego wprowadzać, rozwijać go i kultywować. Oto kilka kroków:

1)      Napomnij sam siebie, że nie masz wpływu na to, co już się wydarzyło! Po prostu z przekonaniem powtórz w głowie lub na głos to zdanie: „Nie mam wpływu na to, co już się stało.” Jeśli ta myśl Cię nie uspokaja, to zadaj sobie pytanie: „Co mogę zmienić rozmyślając o tym, co już się stało?” Uczciwie i z uwagą rozważ odpowiedź na to pytanie, aż w końcu poczujesz, że możesz sobie odpuścić rozpamiętywanie.

2)      Napomnij siebie, że nie masz również wpływu na to czy Twoje wyobrażenia, oczekiwania czy plany staną się rzeczywistością! Powiedz do siebie (lub do kogoś) z przekonaniem: „Moje wyobrażenia (plany, oczekiwania) są na razie tylko w mojej głowie, to nie jest rzeczywistość.” Upewnij się, że to zdanie skutecznie sprowadza Cię na ziemię, sprawia, że stajesz się bardziej trzeźwo, realistycznie myślący.

3)      Powiedz z przekonaniem (do siebie lub do kogoś): „Mam realny wpływ tylko na to, co robię teraz i jak reaguję na to, co się dzieje w chwili obecnej.” Naprawdę poczuj to, co mówisz. Możesz również dopowiedzieć: „Najlepszym sposobem na kreowanie pozytywnych rezultatów w przyszłości jest dbanie o swój aktualny stan. Tu i teraz jest najważniejsze!”

4)      Podejmij świadomą decyzję, że nie będziesz angażował uwagi w twory swojej wyobraźni, a w zamian skierujesz niepodzielną uwagę na to, co teraz się dzieje i co teraz robisz. Powiedz: „Teraz naprawdę postaram się skoncentrować całą moją uwagę na bieżącej sytuacji i moim zachowaniu.”

5)      A teraz zacznij dyscyplinować swoją uwagę tak, by zaangażowana była w obecną sytuację i działania! Rób to z wyrozumiałością dla siebie – wiedząc, że uwaga może powracać do myśli o przeszłości lub przyszłości. Jeśli tak się stanie – nie obwiniaj się, nie krytykuj, po prostu wróć do chwili obecnej. Czasem będziesz co chwilę się dyscyplinował, innym razem skutecznie podtrzymasz uwagę przez długi czas na tym, co bieżące. Liczy się staranie, w którym kryje się świadome przejmowanie kontroli nad sobą samym.

Jesteś na wykładzie – bądź na wykładzie, słuchaj i myśl o tym, o czym teraz jest mowa. Jesteś na spotkaniu ze znajomymi – bądź uwagą i myślami przy nich. Siedzisz lub leżysz bezczynnie – leż i siedź bezczynnie! Gdziekolwiek jesteś bądź tu i teraz, a nie tam i wtedy.

Kulisy filmiku - Pośpiech Zostawiam na Później

Zapraszamy do oglądania filmiku promocyjnego kampanii Pośpiech zostawiam na później oraz jego kulisów! Wkrótce na naszym kanale pojawi się kolejny film, śledźcie projekt na bieżąco! :)

Autoregulacja - Wojciech Laskowski :)

 Drodzy studenci! Publikujemy kolejny artykuł dotyczący walki ze stresem. Poznajcie antystresową instrukcję samoobsługi! Miłej lektury :) 

Autoregulacja

Pomyśl, jak byłoby pięknie, gdybyś potrafił wyregulować swój poziom pobudzenia, nastrój i kondycję intelektualną zgodnie ze swoją wolą w zależności od bieżącej potrzeby… Uszło z Ciebie powietrze, jesteś jakiś nijaki, chciałbyś się rozbudzić? A może chodzisz rozdrażniony, niespokojny i potrzebowałbyś się uspokoić? Dopadła Cię chandra i chciałbyś z niej się wydostać? A może czujesz się „przymulony”, nie możesz pozbierać myśli i na niczym nie możesz się skupić? Przydałoby się wyrwać z tego stanu.  

W rzeczywistości wszyscy podejmujemy różnego rodzaju działania zmierzające do wyregulowania naszego stanu, tyle że często dość nieświadomie. Zabłądziłeś do kuchni, szukasz czegoś po szafkach lub w lodówce – po prostu potrzebujesz podnieść sobie energię lub poprawić nastrój i sięgasz po słodycze, żeby to osiągnąć. Idziesz z kimś pogadać albo dzwonisz do kogoś poplotkować – znowu modulujesz swój nastrój. Wcale nie chodzi o zaspokojenie głodu (w pierwszym przypadku) ani o to, że po prostu chcesz z kimś porozmawiać (w drugim przypadku) – te zachowania miały pomóc Ci poprawić swoje samopoczucie. Wszyscy to znamy. Bądźmy szczerzy, wiele spośród naszych zachowań bardzo często służy autoregulacji (a nie temu na co na pierwszy rzut oka wygląda), tylko nie zdajemy sobie z tego sprawy albo nie przyznajemy się do tego wprost. Specjaliści, którzy zajmują się tym, jak radzimy sobie ze stresem, czy jak zarządzamy swoim nastrojem lub energią, dochodzą do bardzo dla nas ważnych wniosków: niestety nasze wybory autoregulacyjnych zachowań nie zawsze są zbyt trafne i bywają nieskuteczne lub wręcz szkodliwe. Brakuje nam czasu i refleksji, by rozważnie dobierać środki do celu. Właściwie można wskazać dwa główne typy problemów:

1)     niska samoświadomość: np. nie rozumienie tego, jaki stan w istocie jest dla nas najbardziej optymalny; brak wiedzy na temat tego, co Ci służy, a co nie; nie wyczuwanie swoich emocji, nastrojów i napięć, przeoczanie (chronicznego) zmęczenia itp.

2)     niewłaściwa autoregulacja: złe nawyki, wybory i zachowania.

Mówiąc krótko: problemem może być kiepska (auto)diagnoza i/lub błędna (auto)kuracja. W pracy nad sobą nic nie zastąpi uważnej samoobserwacji i rozważnej autoregulacji. Niestety nikt nam nie wręcza po urodzeniu instrukcji samoobsługi, musimy często metodą prób i błędów długo poznawać swoje możliwości i ograniczenia, a wzorce zachowania przejmujemy nieświadomie od lepszych lub gorszych wzorów osobowych. Na nasze szczęście żyjemy w świecie badań naukowych nad dobrostanem, zdrowiem, jakością życia i stresem, gdzie testuje się empirycznie różne metody (samo)pomocy – od środków farmaceutycznych przez  medytację aż po kabiny antygrawitacyjne. Wiedza ta i metody są też łatwo dostępne –wystarczy zgłębić temat i zrobić użytek ze sprawdzonych rozwiązań.

Mapa wpływów

Czy zauważyłeś, kiedy w ciągu dnia masz „wyże”, a kiedy „niże” energetyczne i intelektualne? Czy zwróciłeś uwagę, co lepiej poprawia nastrój: żwawy 10 minutowy spacer czy zjedzenie batonika?[1]

To tylko dwa pytania z całej masy, które można zadać by sprawdzić naszą wiedzę na temat zarządzania sobą. W rzeczywistości bowiem, co może nie jest na co dzień tak wyraźne, podlegamy stałym wpływom przeróżnych czynników. Nie jest łatwo rozpoznać ten system oddziaływań, gdyż mogą być one bardzo subtelne, dynamiczne lub złożone. To, że nie łatwo się połapać, co ma wpływ na naszą bieżącą formę, świetnie widać w naszych wyjaśnieniach i usprawiedliwieniach: „Ach, wstałem dziś lewą nogą”, „Taki dzień”, „Prawo Murphy’ego – jak nie idzie to nie idzie” itp. Uczciwy i rozważny wgląd w dynamikę Twojego stanu pokazałby z pewnością, że to, iż teraz jesteś przykładowo rozdrażniony „budowało się” pod wpływem różnych czynników: może Twój sen nie był zbyt dobry, nie zjadłeś rano śniadania, w ogóle to od kilku dni wisi Ci nad głową niezrealizowane zadanie, nie nosisz czapki, a akurat dzisiaj jest wietrznie i aż boli Cię głowa, a poza tym Twoja dziewczyna lub chłopak zaskoczył Cię nowym pomysłem na weekend i w związku z tym trzeba w pośpiechu decydować się i robić jakieś przygotowania. Sekwencje zdarzeń i tworzące się konfiguracje czynników mogą być przeróżne i to właśnie z nich (czasem bardzo dynamicznie) wyłania się taki a nie inny stan wewnętrzny – to przez te „wpływy” i „odpływy” nasze stany niekiedy w zupełnie niezrozumiały i zaskakujący dla nas sposób się nam zmieniają.

Prosty model psychologiczny wskazuje na trzy podstawowe kategorie źródeł wpływu: własny umysł, ciało i środowisko. Twój umysł, czyli przekonania, bazowy nastrój, a także cechy temperamentalne rzutują na to, jak odbierasz sytuacje i jaki ostatecznie towarzyszy Ci stan. Twoje ciało, to czy i jak siedzisz lub stoisz, jaka jest Twoja ekspresja, tonus mięśniowy, mikroflora bakteryjna, ciśnienie krwi i oddech, czy jesteś chory czy zdrowy – wszystko to istotnie wpływa na Twoje samopoczucie i kondycję psychiczną. Twoje otoczenie – od tego, co najbliższe ciału, czyli rzeczy, jakie nosisz, ale również to czy przebywasz w przewietrzonym czy zadymionym, ciemnym czy jasnym pokoju, jaka jest pogoda, a przede wszystkim z kim się spotykasz i w jakich jesteś relacjach – to ostatnia grupa czynników. Myślenie, że tylko jedna rzecz, jeden czynnik odpowiada za naszą kondycję czy zachowanie albo że zmiana tylko jednego elementu (np. odżywiania) starczy, żeby skutecznie wpłynąć na nasz stan wewnętrzny, może okazać się zbyt uproszczone i nierealistyczne, a przez to nieskuteczne.

Świadoma i skuteczna autoregulacja

Jestem elementem systemu – umysł-ciało-środowisko – i podlegam wpływowi elementów tego systemu… ale jednocześnie jestem elementem, który również wpływa na ten system. Co więcej, jestem elementem, który wpływa pozytywnie lub negatywnie… nieświadomie… również świadomie. Mogę też wpływać na samego siebie poprzez oddziaływanie na ten system! Do tego muszę wiedzieć jak się czuję i jak bym chciał się czuć, a następnie wiedzieć jak skutecznie zmienić swój stan i to zrobić!

Użytecznym modelem, do którego warto się odwoływać jest model aktywacyjny (zob. diagram wyżej). Dlaczego on jest praktyczny? Ponieważ jest prosty, a jednocześnie odnosi się do głównych poziomów naszego mentalnego funkcjonowania: energetycznego, emocjonalnego, poznawczego i motywacyjnego. Pokazuje nam, że najlepiej się czujemy i najlepiej funkcjonujemy będąc w środku tego kontinuum (zob. diagram niżej). 

O tym, na czym polega stan idealny pisałem w ostatnim wpisie. Teraz przypomnę tę charakterystykę i uzupełnię model o opis stanów niekorzystnych. Zobacz poniższą tabelę:

Instrukcja „samoobsługi” – z jakich środków i metod możemy zrobić użytek?

Poniższa tabela zawiera kilka najważniejszych, sprawdzonych środków i sposobów wywierania na siebie korzystnego wpływu. Jeśli jesteś bardziej po lewej stronie na kontinuum w modelu aktywacyjnym sięgnij po metody pobudzające, natomiast jeśli jesteś bardziej po prawej stronie kontinuum – zrób użytek z metod uspokajających.

Środki pobudzające	Środki uspokajające
Ruch: chodzenie, pisanie, żucie gumy, rozmowa	Bezruch: siedzenie, leżenie, milczenie
Napięcie mięśni	Rozluźnienie mięśnie
Kawa, krótko parzona czarna herbata, kakao	Melisa, długo parzona czarna herbata, piwo
Muzyka rockowa, klubowa itp.	Cisza lub muzyka łagodna
Ostre światło	Przyćmione światło
Zimny (lub naprzemiennie zimno-ciepły) prysznic	Gorąca kąpiel lub prysznic, ciepłe ubranie, skarpetki i rękawiczki
Delikatne rozemocjonowanie się (kino, telewizja, plotkowanie z przyjaciółmi itp.)	„Przełączenie się” lub odreagowanie emocji (krzyk, przeklinanie, boks, bieganie, płacz…)
Ćwiczenia intelektu (sudoku, pasjans, itp.)	Medytacja oddechu lub tzw. body-scan

A zatem, jeśli masz chandrę – nie wybieraj ciemnych pomieszczeń, raczej jasne, dobrze oświetlone. Jeśli budzisz się wczesnym rankiem i chcesz się rozbudzić – nie bierz gorącego prysznica. Jeśli chcesz dokończyć pisanie pracy na zaliczenie – nie zamykaj się w pokoju w totalnej ciszy, a jeśli chcesz dokończyć czytanie rozdziału z podręcznika – nie kładź się na łóżku (lepiej Ci zrobi siedzenie z wyprostowanym kręgosłupem, a jeszcze lepiej stanie lub chodzenie po pokoju). Jeśli dopadł Cię stres przedegzaminacyjny – nie wdawaj się w kłótnie z innymi. Rozumiesz? J Cały czas pamiętaj: „głowa” + ciało + otoczenie.

---

[1] Mamy „wyże” intelektualne i energetyczne około 12tej w południe i 18tej, natomiast „dołki” tuż po przebudzeniu, około godziny 15tej i przed snem. Badania dowodzą również, że 10-minutowy raźny spacer przynosi dłużej trwające podniesienie energii i poprawę nastroju niż zjedzenie batonika (ten ostatni sposób prowadzi też często do szybszego spadku energii poniżej (!) poziomu sprzed jego zjedzenia; takiego spadku nie ma po zafundowaniu sobie krótkiego spacerku).